A partir de los 60 años, el cuerpo experimenta cambios importantes: disminuyen la energía, la movilidad y las capacidades cognitivas. Aunque la genética influye en cómo se envejece, la calidad de vida está estrechamente ligada a la nutrición. Según la OMS, el envejecimiento resulta de la acumulación de daños celulares y moleculares que reducen la capacidad física y mental y aumentan el riesgo de enfermedades. Por ello, una alimentación adecuada puede marcar la diferencia en esta etapa.

Los nutricionistas destacan que una dieta planificada ayuda a enfrentar problemas comunes en adultos mayores como desnutrición, sarcopenia, deshidratación, trastornos gastrointestinales y efectos de la polimedicación.

Cinco alimentos que es mejor evitar:

1. Carbohidratos refinados: elevan rápidamente el nivel de azúcar en sangre y carecen de nutrientes esenciales como fibra, vitaminas y minerales.
2. Carnes rojas: deben consumirse con moderación (máximo 2-3 veces por semana) ya que su digestión es más lenta y su exceso se relaciona con enfermedades cardiovasculares.
3. Alimentos crudos: como huevos poco cocidos, sushi o quesos blandos, suponen un riesgo por posibles bacterias, ya que el sistema inmune se debilita con la edad.
4. Alimentos congelados y ultraprocesados: suelen tener altos niveles de sodio y conservantes, lo cual puede perjudicar a quienes padecen hipertensión o enfermedad renal.
5. Alcohol: incluso en cantidades moderadas, afecta la calidad del sueño y puede generar daño cerebral, según estudios recientes.

Cinco alimentos que se deben consumir más:

1. Hortalizas de hoja verde: como espinaca o acelga, son ricas en antioxidantes, vitaminas (C, E, K) y calcio, ayudando a contrarrestar la menor absorción de este mineral en la vejez.
2. Frutos secos: como nueces y almendras, son fuente de grasas saludables, vitamina E y antioxidantes, y ayudan a proteger la función cerebral y cardíaca.
3. Legumbres: lentejas, porotos y garbanzos ofrecen proteínas vegetales, hierro, fibra y antioxidantes; además, combaten el estreñimiento.
4. Palta (aguacate): rica en grasas monoinsaturadas, mejora la salud cognitiva y cardiovascular. Estudios mostraron mejor desempeño mental en adultos mayores que la consumen.
5. Alimentos fermentados (no detallados en la nota original pero recomendados para la flora intestinal): ayudan al equilibrio digestivo y fortalecen las defensas.
En conclusión, una alimentación balanceada y adecuada en la tercera edad puede mejorar la salud física y mental, ayudando a envejecer con mayor bienestar y autonomía.